Owoce uchodzą za jedne z najzdrowszych produktów pochodzenia naturalnego. Z pewnością stanowią świetną alternatywę dla słodyczy i sprawdzają się jako przekąska, chociaż wiele z nich zawiera duże ilości kalorii. Wśród owoców możemy wymienić wiele grup, więc niekiedy nie warto uogólniać. Typy różnią się między sobą oczywiście smakiem, zawartością substancji odżywczych, wody oraz kalorii. Osoby, dla których indeks glikemiczny ma szczególne znaczenie np. cukrzyków i odchudzających się, powinny zwracać uwagę na najmniej kaloryczne owoce.
Owoce można dzielić ze względu na pochodzenie, smak, zawartość składników odżywczych oraz kaloryczność. Najmniej kaloryczne owoce w przeliczeniu na 100 g to:
- Arbuz – 18 kcal/100 g
- Maliny – 28 kcal/100 g
- Truskawki – 29 kcal/100 g
- Agrest – 31 kcal/100 g
- Czerwona porzeczka – 33 kcal/100 g
- Ananas – 33 kcal/100 g
- Mandarynki – 33 kcal/100 g
- Jabłka – 35 kcal/100 g
- Brzoskwinie – 39 kcal/100 g
- Pomarańcze – 44 kcal/100 g
Bez względu na porę roku wybór owoców jest niezwykle duży. Możemy korzystać z tych polskiego pochodzenia, jak i kupować te sprowadzane zza granicy. Kompletując zestaw naszych ulubionych, powinniśmy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny i skład. Każdy z nas ma nieco inne potrzeby, indywidualne uwarunkowania i oczywiście gust.
Nie sposób kwestionować korzystnego wpływu owoców na organizm człowieka, jednak może się okazać, że jedne są dla nas bardziej odpowiednie, a inne mniej.
Truskawki
Truskawki są jednymi z bardziej lubianych owoców, a ich kaloryczność wynosi 29 kcal/100 g. Do tego zawierają wiele cennych substancji tj. witamina C, A, E, B6, potas, magnez, wapń, mangan, krzem, żelazo i kwas foliowy, a przy tym zachwycają smakiem i kolorem. W 90% składają się z wody, ale to nie przeszkadza im być niezwykle zdrowymi. Wiadomo, że dzięki obecności bromeliny, która należy do grupy enzymów, możemy łatwiej spalić tłuszcz. Poza tym truskawki zawierają duże ilości błonnika, który usprawnia jelita i wspomaga procesy trawienia.
Co ciekawe te owoce wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe, a do tego chronią przed chorobami serca. Do prozdrowotnych właściwości możemy dodać jeszcze regulowanie poziomu cukru we krwi, obniżanie złego cholesterolu oraz wzmacnianie układu immunologicznego, co przekłada się również na ochronę przed rakiem.
Pomarańcze i mandarynki
100 g pomarańczy równa się 44 kcal, a tyle samo mandarynek to tylko 33 kcal. Same owoce są kojarzone przede wszystkim z witaminą C, ale to tylko jedna z zalet. W pomarańczach i mandarynkach znajdziemy m. in. potas, żelazo, magnez, fosfor, beta-karoten, witaminy z grupy B i kwas foliowy. Poza tym zawierają też polifenole, czyli substancje o potwierdzonym działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, przeciwzakrzepowe i przeciwwirusowym. Jedząc je, zmniejszamy ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych. Ponadto rekomenduje się je przy odchudzaniu ze względu na dużą zawartość błonnika i to, że pozostawiają nas z uczuciem sytości na dłużej.
Brzoskwinie
Kaloryczność brzoskwiń to 39 kcal/100 g. Chyba nie znajdzie się grupa osób, dla której jedzenie ich byłoby niewskazane. Spożywanie brzoskwiń szczególnie poleca się osobom, które zmagają się z anemią czy chorobami układu moczowego. Udowodniono, że dzięki nim zwiększa się produkcja czerwonych krwinek. Ze względu na duże ilości wody i moczopędne działanie, organizm się oczyszcza i usuwa toksyny. To bardzo istotne również dla chorych na reumatyzm i osteoporozę. Do najważniejszych składników brzoskwiń zaliczamy: potas, witaminę C, B6, B12, E, D, K, żelazo, wapń, fosfor, niacynę i błonnik. Ten zestaw gwarantuje nam wzmocnienie organizmu i mniejszą skłonność do apatii i rozdrażnienia, jak również lepsze trawienie i niemal zerowe ryzyko zaparć.
W temacie brzoskwiń warto poruszyć jeszcze jedną kwestię. Surowe nadają się do praktycznie każdej diety, dla dziecka, cukrzyka czy osoby, która się odchudza. Niemniej jednak suszone brzoskwinie to zupełnie inna para kaloszy. Po wysuszeniu stają się o wiele bardziej kaloryczne i zawierają więcej cukru, dlatego też nie sprawdzą się u diabetyków i kogoś w trakcie odchudzania.
Maliny
Maliny należą do owoców o bardzo małej kaloryczności, gdyż w 100 g znajduje się tylko 28 kalorii. Wśród bardzo wielu dobroczynnych właściwości z pewnością warto wspomnieć o działaniu przeciwwirusowym, przeciwzapalnym i przeciwgorączkowym. Nic więc dziwnego, że niekiedy maliny nazywa się „naturalną aspiryną”, która wzmacnia układ odpornościowy. Owoce zawierają duże ilości witaminy C, ale również witaminę A, E, K, B6, wapń, żelazo, potas, błonnik i kwasy organiczne. Co więcej uchodzą one za skuteczny środek napotny, co może przydać się w leczeniu grypy czy jako sposób na usunięcie toksyn wraz z potem.
Do tego sprzyjają lepszej regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Jedzenie malin korzystnie wpływa na pracę serca i obniża ciśnienie krwi. Przy tym chroni przed miażdżycą i nowotworami. Większość tych właściwości zaobserwowano już wieki temu, a obecnie można spożywać maliny w postaci syropów, naparów i dżemów. Dodatkowy atut to przyjemny aromat, który z łatwością poczujemy np. w herbacie.
Nie wszyscy wiedzą, że nie tylko owoce malin są bardzo zdrowe. Również liście i łodygi zawierają odżywcze substancje tj. flawonoidy oraz sole mineralne.
Jeszcze inna kwestia warta poruszenia to reakcje alergiczne, które mogą pojawić się po zjedzeniu. Dzieje się tak na skutek obecności salicylanów. Najczęściej występuje zaczerwienienie i wysypka, a znacznie częściej cierpią na nie dzieci.
Jabłko
W naszych szerokościach geograficznych jabłko dominuje na liście najbardziej popularnych owoców. Zawiera 35 kcal w 100 g. Może na je spożywać w kilku wariantach tj. gotowane, pieczone czy suszone. Jeśli chodzi o działanie korzystne dla zdrowia, to jedzenie jabłek pomaga w leczeniu niestrawności i choroby wrzodowej oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na rak jelita grubego. Wspomina się też o ochronie przed miażdżycą i zawałem. Osoby, które się odchudzają również nie powinny obawiać się tych owoców, gdyż dzięki nim uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a organizm oczyszcza się z toksyn. Do cennych składników jabłek należą: witamina C, K, A, E, błonnik, potas, wapń, magnez i pektyny.
Arbuz
100 gramów arbuza zawiera tylko 18 kalorii i w ponad 90% składa się z wody. Mimo to charakteryzuje się on obecnością różnych prozdrowotnych substancji tj. witamina A i C, potas, magnez, przeciwutleniacze (luteina, likopen, beta-karoten). Dzięki nim układ krążenia zostaje wzmocniony, a ryzyko wielu chorób serca ewidentnie spada. Co istotne, jedzenie arbuza hamuje szkodliwe działanie wolnych rodników, a to z kolei opóźnia procesy starzenia się. Bardzo duże ilości wody sprawiają, że jest moczopędny i sycący, więc trudno się nim przejeść. Wśród składników kluczowych dla zdrowia znajdziemy też cytrulinę, która działa pozytywnie na mięśnie. Sportowcy powinni rozważyć jedzenie arbuzów, ponieważ wtedy regeneracja jest bardziej efektywna, a organizm pracuje wydajniej.
Czerwone porzeczki
Ich kaloryczność to 33 kcal/100 g. Gustujący w kwaśnym smaku cenią czerwone porzeczki, mimo że zawierają nieco mniej dobroczynnych substancji niż ich czarne odpowiedniki. Wbrew pozorom poprawiają apetyt i działają wspomagająco na mikroflorę jelit. Poza witaminą C, zawierają też witaminę PP, B6, A, E, K, błonnik, beta-karoten, fosfor, cynk, miedź, żelazo i mangan. Polifenole poprawiają kondycję skóry, oczyszczając ją i tonizując. Poza tym wykazują działanie łagodzące na przebieg menstruacji, co zmniejsza ból i uspokaja. Warto zaznaczyć, że jedzenie czerwonej porzeczki skutecznie chroni i wspomaga układ krwionośny. Reguluje się poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko pojawienia się nadciśnienia tętniczego.
Nektarynki i śliwki
100 g nektarynek zawiera 44 kalorie, a ogólny indeks dla śliwek wynosi 46 kcal/100 g. Śliwki to u nas dość często spotykane owoce. Zresztą to spora grupa, w której znajdziemy wiele odmian np. węgierka, renkloda czy mirabelka. Połączyłam je z nektarynkami, gdyż wykazują podobne właściwości i skład. Oba typy są bogate w: błonnik, witaminy z grupy B, A, E oraz żelazo, wapń, magnez, fosfor i antyoksydanty. Wiemy, że pozytywnie działają na układ nerwowy, co nie powinno nas dziwić przy dużej ilości witamin z grupy B. Ponadto jedzenie nektarynek sprzyja właściwemu dotlenieniu mózgu, dzięki czemu lepiej nam się myśli. Błonnik odpowiada tu za prawidłową przemianę materii, a antyoksydanty poprawiają stan skóry.
Gruszka
W 100 gramach gruszki znajduje się 57 kalorii. W składzie gruszki znajdziemy wyjątkowe pierwiastki, które bardzo rzadko występują w owocach. Mowa o jodzie i borze. Pierwszy z nich pozytywnie wpływa na pracę tarczycy, a drugi – mózgu. Dzięki temu poprawia się nasza koncentracja i zdolność myślenia.
Inne dobroczynne substancje zawarte w gruszkach to: potas, wapń, magnez, fosfor, sód, witamina A, B, C i PP. Jedne z ostatnich badań wykazały, że jedzenie gruszek może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu. Natomiast pewne jest to, iż spożywanie tych owoców pomaga osobom z zaparciami. Cierpiącym na biegunki również poleca się gruszki, choć z zaleceniem, by wybierać te mniej soczyste i cierpkie.
Żurawina
Jej kaloryczność wynosi tylko 26 kcal na 100 g. Żurawina jest znana z powodu działania przeciwgrzybiczego i przeciwbakteryjnego, a dzięki temu skutecznie pomaga w leczeniu infekcji dróg moczowych. Jednak to nie wszystko, co możemy zyskać jedząc ją. Owoce żurawiny zawierają także: witaminę A, C, E, beta-karoten, potas, selen, sód, polifenole i antocyjany. Ta kombinacja to nieocenione wsparcie dla wielu układów. Dzięki żurawinie obniża się poziom złego cholesterolu (LDL), a podwyższa poziom dobrego (HDL). Jedzenie jej gwarantuje nam spowolnienie procesów starzenia się oraz ochronę przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym.
Agrest
Ten niepozorny owoc, który rośnie w ogródkach cechuje mała kaloryczność, bo tylko 31 kcal/100 g i obecność wielu ważnych substancji. Są to: witamina C, prowitamina A, witaminy z grupy B, kwasy organiczne, flawonoidy, żelazo, miedź, potas i kwas foliowy. Dzięki nim jedzenie agrestu chroni nas przed nowotworami, miażdżycą i chorobami serca. Co więcej pomaga w odkwaszaniu organizmu i zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Oprócz tego poleca się go kobietom w ciąży, gdyż zawiera kwas foliowy i żelazo, jak i osobom zmagającym się z anemią.
Grejpfrut
Jego kaloryczność to 50 kcal na 100 g owocu. Grejpfrut bywa niedoceniany ze względu na nieco gorzki smak, aczkolwiek pod względem zawartości witaminy C nie ma sobie równych. Ponadto zawiera jeszcze witaminę A, beta-karoten, potas, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Wykazuje działanie antynowotworowe, antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Jedzenie grejpfrutów to dobry pomysł dla osób na diecie. Udowodniono bowiem ich korzystny wpływ na przemianę materii i spalanie tłuszczów. Do tego możemy śmiało dodać oczyszczenie ciała z toksyn i regulację poziomu cholesterolu we krwi.
Warto jednak wiedzieć, że grejpfrut wchodzi w silne reakcje z niektórymi lekami. Informacje na ten temat powinniśmy znaleźć w ulotkach, ale w razie wątpliwości należy zapytać o to lekarza, który przepisał nam dany specyfik. Dla bezpieczeństwa możemy zachować możliwie jak największy odstęp pomiędzy zjedzeniem grejpfruta i wzięciem leku.
Ananas
100 g ananasa zawiera 33 kalorie i jest to owoc szczególnie polecany osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. W swojej masie owoc ten zawiera: witaminę C, A, PP oraz te z grupy B, żelazo, potas, cynk, mangan i miedź. Za składnik warty uwagi można uznać bromelinę, czyli enzym, który reguluje i wspomaga wiele funkcji organizmu. Ułatwia on trawienie i sprzyja odchudzaniu, a do tego działa przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo.
Jedząc często ananasy, z pewnością nie będziemy narzekać na ciągłą chęć podjadania. Za to ugasimy pragnienie i wzmocnimy odporność.
Czym kierować się przy wyborze owoców?
Jeśli jesteśmy właśnie w trakcie odchudzania, to rodzaj owoców nie jest bez znaczenia. Skoro dążymy do utraty kilogramów, to dobrze jest unikac kalorycznych owocow. Owoce są bardzo zdrowe, ale jedząc je w nadmiarze także mogą się przyczynić do zwiększenia podaży kalorii w diecie. W dodatku zawierają też cukry proste, o czym też warto pamiętać. Najważniejsze, co należy robić, to znaleźć najmniej kaloryczne owoce i się z nimi zaprzyjaźnić.
Podsumowanie
Owoce to niewątpliwie korzystne produkty, z którymi warto zaprzyjaźnić się na dobre. Powinny być stałym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Wiele z nich zawiera duże ilości błonnika, który wydaje się niezbędny dla dobrej przemiany materii. Natomiast bogactwo witamin sprzyja zachowaniu odporności i właściwej kondycji poszczególnych układów tj. moczowego, krążenia i nerwowego.
Ułożenie codziennej diety powinno być podyktowane indywidualnym zapotrzebowaniem oraz celami, które chce się osiągnąć. To szczególnie ważne, kiedy pragniemy zrzucić zbędne kilogramy i dbamy o dietę. Wtedy nawet z pozoru niewinne owoce mogą utrudnić nam przybliżenie się do wymarzonej sylwetki.
