Warzywa i ich wpływ na nasze ciało

Warzywa, czym tak na prawdę one są. Warzywa i ich wpływ na nasze ciało to temat rzeka, są podstawowym składnikiem naszej codziennej diety. Postaram się więc przybliżyć nieco bliżej ich naturę, oraz jak one na nas działają. Termin warzywo odnosi się zazwyczaj do jadalnych części roślin takich jak korzeni, łodyg, liści, kwiatów, owoców czy też nasion. Warzywa najczęściej możemy spożywać surowe. Często też poddajemy je obróbce termicznej, co nierzadko powoduje utratę ich cennych wartości odżywczych. Warzywa są dobrze znane z tego, że są dobre dla zdrowia. Większość warzyw ma niską zawartość kalorii, ale jest bogata w witaminy, minerały i błonnik. Jednak niektóre warzywa wyróżniają się na tle innych dodatkowymi udowodnionymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zdolność do zwalczania stanów zapalnych lub zmniejszania ryzyka choroby.

Warzywa i ich wpływ na nasz organizm

Mimo iż od dawna wiadomo o pozytywnym działaniu warzyw na nasz organizm wielu z nas ciągle ma problem aby codziennie jeść odpowiednią porcję warzyw czy też owoców. Wynika to z tego że warzywa przed spożyciem należy odpowiednio przygotować (np obrać, pokroić) oraz najczęściej ugotować. Często też można usłyszeć że warzywa nie są tak smaczne, jak chociażby np. owoce. Wynika to z tego że warzywa mają zazwyczaj mniej cukru. Te bardzo proste czynniki sprawiają że jedzenie warzyw jest dla nas problematyczne i często o tym zapominamy lub unikamy ich jedzenia. A to może później odbić się na naszym zdrowiu.

Dlaczego obecność warzyw w naszej codziennej diecie jest aż tak istotne?

Dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru, zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów, zmniejszać ryzyko problemów z oczami i układem trawiennym oraz mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, co może pomóc kontrolować apetyt.

Jedzenie nieskrobiowych warzyw i owoców takich jak jabłka, gruszki i zielone warzywa liściaste może nawet sprzyjać utracie wagi. Ich niski indeks glikemiczny zapobiega skokom poziomu cukru we krwi, które mogą zwiększyć nasz głód.

Istnieje co najmniej dziewięć różnych rodzin owoców i warzyw, każda z potencjalnie setkami różnych związków roślinnych, które są korzystne dla zdrowia. Jedz różne rodzaje i kolory produktów, aby nadać swojemu organizmowi mieszankę potrzebnych składników odżywczych. Zapewnia to nie tylko większą różnorodność korzystnych składników roślinnych, ale także tworzy atrakcyjne dla oka posiłki.

Choroba sercowo-naczyniowa

Istnieją przekonujące dowody, na to że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko występowania chorób serca oraz udaru mózgu.

• Badania naukowe udowadniają, że ​​wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, przy średnim zmniejszeniu ryzyka o 4% za każdą dodatkową porcję dziennie owoców i warzyw.
• Największe i najdłuższe do tej pory badanie, wykonane przez Harvard-Nurses, objęło prawie 110 000 mężczyzn i kobiet, których zdrowie i nawyki żywieniowe były badane przez 14 lat.
• Im wyższe, średnie dzienne spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze szanse na rozwój chorób układu krążenia. W porównaniu z osobami, które spożywały bardzo małe ilości warzyw i owoców (mniej niż 1,5 porcji dziennie), osoby, które średnio spożywały 8 lub więcej porcji dziennie, były o 30% mniej narażone na atak serca lub udar.
• Chociaż wszystkie owoce i warzywa prawdopodobnie przyczyniają się do zachowania lepszego zdrowia, zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak czy też boćwina są najsilniej związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, kapusta chińska biała (bok choy), kapusta włoska i owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty (i ich soki) również mają bardzo pozytywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy.
• Kiedy naukowcy połączyli wyniki badań z Harvardu z kilkoma innymi długoterminowymi badaniami w USA i Europie, a także osobno przyjrzeli się chorobie wieńcowej i udarowi, odkryli podobny efekt ochronny. Osoby, które zjadły więcej niż 5 porcji owoców i warzyw dziennie miały około 20% niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu w porównaniu z osobami, które jadły mniej niż 3 porcje dziennie.

Ciśnienie krwi

• Przeprowadzono badania, w których przebadano wpływ na ciśnienie krwi diety bogatej w warzywa i owoce oraz niskotłuszczowe produkty mleczne i ograniczonej ilości tłuszczu. Naukowcy odkryli, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które stosowały tę dietę, zmniejszyły swoje skurczowe ciśnienie krwi o około 11 mm Hg, a ich rozkurczowe ciśnienie krwi o prawie 6 mm Hg – są to wyniki które, można osiągnąć za pomocą leków także.
• Losowo przeprowadzone badanie znane jako OmniHeart wykazało, że ta dieta bogata w owoce i warzywa obniżyła ciśnienie krwi jeszcze bardziej, gdy część węglowodanów została zastąpiona zdrowym nienasyconym tłuszczem lub białkiem.
• W 2014 r. Metaanaliza badań klinicznych i badań obserwacyjnych wykazała, że ​​stosowanie diety wegetariańskiej wiązało się z niższym ciśnieniem krwi.

Nowotwory

Liczne badania ujawniły silny związek między spożywaniem owoców i warzyw a ochroną przed chorobami nowotworowymi. W przeciwieństwie do badań kliniczno-kontrolnych, badania kohortowe , które przez wiele lat śledzą duże grupy początkowo zdrowych osób, generalnie dostarczają bardziej wiarygodnych informacji niż badania kliniczno-kontrolne. Dzieje się tak ponieważ nie opierają się na informacjach z przeszłości. I ogólnie, dane z badań kohortowych nie wykazały konsekwentnie, że dieta bogata w owoce i warzywa zapobiega nowotworom.

• Na przykład w okresie 14 lat w jednym badaniu mężczyźni i kobiety z najwyższym spożyciem owoców i warzyw (minimum 8 porcji dziennie) mieli równie duże prawdopodobieństwo zachorowania na raka jak ci, którzy jedli najmniej dziennych porcji (poniżej 1,5).
• Metaanaliza badań kohortowych wykazała, że ​​wyższe spożycie owoców i warzyw nie zmniejszyło ryzyka zachorowania na nowotwory.

Bardziej prawdopodobne jest to, że niektóre rodzaje owoców i warzyw mogą chronić przed niektórymi nowotworami.

• Badanie przeprowadzone przez Farvida i jego współpracowników objęło kohortę pielęgniarek Health Study. Obejmowało one 90 476 kobiet przed menopauzą przez okres 22 lat i wykazało, że kobiety, które jadły najwięcej owoców w okresie dojrzewania (około 3 porcje dziennie) w porównaniu z tymi, które jadły najmniej czyli około 0,5 porcji na dzień miały 25% niższe ryzyko zachorowania na raka piersi. Zauważono znaczne zmniejszenie ryzyka zachorowalności na raka piersi u kobiet, które spożywały wyższe spożycie jabłek, bananów , winogron i kukurydzy w okresie dojrzewania, oraz pomarańcze i jarmuż w okresie wczesnej dorosłości. Nie znaleziono ochrony przed piciem soków owocowych w młodszym wieku.
• Farvid i jego zespół obserwowali 90 534 kobiet przed menopauzą z badania Nurses 'Health Study przez 20 lat i stwierdzili, że wyższe spożycie błonnika w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi w późniejszym życiu.
• Po obserwowaniu przez 18 lat 182 145 kobiet w I i II badaniu pielęgniarskim, zespół Farvida odkrył również, że kobiety, które jadły więcej niż 5,5 porcji owoców i warzyw każdego dnia (zwłaszcza warzywa krzyżowe i żółte / pomarańczowe) miały o 11% niższe ryzyko zachorowalności na raka piersi niż te, które jadły 2,5 lub mniej porcji. Spożycie warzyw miało także silny związek z 15% niższym ryzykiem nowotworów estrogenowo-ujemnych na każde dwie dodatkowe porcje warzyw spożywanych codziennie. Wyższe spożycie owoców i warzyw wiązało się z mniejszym ryzykiem na powstawanie innych agresywnych guzów, w tym guzów wzbogaconych w HER2.
• Raport Światowego Funduszu Badań nad Nowotworami i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Nowotworami sugeruje, że warzywa nieskrobiowe – takie jak sałata i inne liściaste warzywa, brokuły, kapusta chińska biała (bok choy), a także czosnek, cebula i tym podobne „prawdopodobnie” chroni przed kilkoma rodzajami nowotworów. W tym raka jamy ustnej, gardła, przełyku i żołądka. Owoce prawdopodobnie chronią także przed nowotworem płuc.

Składniki warzyw i owoców i ich wpływ na nowotwory

• Seria badań przeprowadzonych przez Health Professionals Follow-up Study sugeruje, że pomidory mogą pomóc chronić mężczyzn przed rakiem prostaty, szczególnie przed tymi agresywnymi postaciami. Jeden z pigmentów nadających pomidorom czerwony odcień – likopen – może być zaangażowany w ten ochronny efekt. Kilka innych badań przeprowadzonych przez specjalistów, wykazało także związek między pomidorami lub likopenem a hamowaniem rozwoju raka prostaty.
• Biorąc pod uwagę całość, badania te sugerują, że zwiększone spożycie produktów na bazie pomidorów (zwłaszcza gotowanych produktów z pomidorów) i innych produktów zawierających likopen może zmniejszyć występowanie raka prostaty. Likopen jest jednym z kilku karotenoidów (związków, które organizm może przekształcić w witaminę A) występujących w jaskrawo kolorowych owocach i warzywach. Badania sugerują, że żywność zawierająca karotenoidy może chronić przed rakiem płuc, jamy ustnej i gardła. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć dokładny związek między owocami i warzywami, karotenoidami a chorobami nowotworowymi.

Cukrzyca

Niektóre badania dotyczą konkretnie tego, czy poszczególne owoce są związane z ryzykiem cukrzycy typu 2. Chociaż nie ma jeszcze wielu badań w tej dziedzinie, wstępne wyniki są przekonujące.

• Badanie przeprowadzone na ponad 66 000 kobiet przez Nurses 'Health Study, 85 104 kobiet z Nurses’ Health Study II i 36 173 mężczyzn z Health Professionals Follow-up Study – którzy byli wolni od poważnych chorób przewlekłych – odkryło, że większe spożycie całych owoców – w szczególności jagody, winogrona i jabłka – wiązały się z mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzyce typu 2. Innym ważnym odkryciem było to, że większe spożycie soku owocowego wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
• Dodatkowo badanie ponad 70 000 kobiet, pielęgniarek w wieku 38-63 lat, które były wolne od chorób układu krążenia, raka i cukrzycy, wykazało, że spożywanie zielonych warzyw liściastych i owoców było związane z niższym ryzykiem cukrzycy. Chociaż nie jest to rozstrzygające, badania wykazały również, że spożywanie soków owocowych może być związane ze zwiększonym ryzykiem wśród kobiet.
• Badanie na ponad 2300 fińskich mężczyzn wykazało, że warzywa i owoce, zwłaszcza jagody, mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2.

Kontrola wagi

Dane z badania uzupełniającego pracowników służby zdrowia pokazują, że kobiety i mężczyźni, którzy zwiększyli spożycie owoców i warzyw w ciągu 24 lat, mieli większą zdolność do utraty wagi niż ci, którzy jedli mniejsza ilość lub ci który zmniejszył ich spożycie. Jagody, jabłka, gruszki, soja i kalafior były związane z utratą masy ciała, podczas gdy skrobiowe warzywa, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch były łączone z przyrostem masy ciała. Należy jednak pamiętać, że dodanie większej ilości produktów do diety niekoniecznie pomoże w utracie wagi, chyba że zastąpi ona inną żywność, taką jak rafinowane węglowodany białe pieczywo czy słodycze.

Zdrowie przewodu pokarmowego

Owoce i warzywa zawierają niestrawny błonnik, który absorbuje wodę i rozszerza się, gdy przechodzi przez układ trawienny. Może to złągodzić objawy jelita drażliwego a także wpłynąć na regularne wypróżnianie się, Może także złagodzić lub zapobiec zaparciom. Pęcznienie i zmiękczanie nierozpuszczalnego błonnika zmniejsza również ciśnienie wewnątrz przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływa na prace jelit.

Praca oczu

Spożywanie owoców i warzyw może również poprawić pracę oczu i pomóc w zapobieganiu dwóm typowym chorobom oczu związanym ze starzeniem się – zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej – które dotykają wielu ludzi w wieku powyżej 65 lat. Luteina i zeaksantyna wydają się szczególnie ochronne przed zaćmą.

Podsumowanie wpływu warzyw na nasze zdrowie

Jak możemy wyczytać w powyższych przykładach badań, udowodnione było wielokrotnie pozytywne działanie zwiększonej dziennej porcji warzyw na nasz organizm. Z pewnością jedząc większa ilość warzyw zauważymy także lepsze samopoczucie, więcej energii na codzień a także lepiej się będziemy wysypiać. Warzywa oraz owoce powinny stanowić podstawowy element naszej codziennej diety.

Wskazówki, aby jeść więcej warzyw i owoców każdego dnia

1. Przechowuj owoce i warzywa na widoku . Umieść w misce gotowe do spożycia warzywa i owoce. Możesz też pokroić je na kawałki i schować do lodówki, aby później moc je zjeść w formie przekąski.
2. Staraj się jeść kolorowo. Różnorodność i kolor są kluczem do zdrowej diety. Staraj się mieć zawsze przygotowane warzywa i owoce po trochu z każdej kategorii: ciemnozielone warzywa liściaste, żółte lub pomarańczowe owoce i warzywa, czerwone owoce i warzywa, rośliny strączkowe (fasola) i groch i owoce cytrusowe.
3. Pomiń ziemniaki . Wybierz inne warzywa, które są wypełnione różnymi składnikami odżywczymi i wolniej trawionymi  węglowodanami .
4. Lepiej zaplanuj posiłki. Spróbuj przygotować nowe  przepisy, które zawierają więcej warzyw. Sałatki, zupy to tylko kilka pomysłów na zwiększenie liczby smacznych warzyw w posiłkach. Po więcej kulinarnych inspiracji zapraszam pod ten link, gdzie na bieżąco pojawiają się nowe pomysły na pełnowartościowe posiłki. Natomiast tutaj zapraszam po więcej wegańskich produktów.

Zamrażanie warzyw

Zamrażanie warzyw jak i owoców to świetny sposób aby je długoterminowo przechować. Bowiem zamrożone w większości zachowują swoje zdrowotne właściwości. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach, każdy produkt należy zamrażać z głową aby po rozmrożeniu nasze warzywa nadawały się do ponownego spożycia.

• Przede wszystkim nie każde warzywa możemy zamrozić. Warzywa których nie zaleca się mrozić to: kapusta, sałata, rzodkiewka, pietruszka, seler, ogórki i rzeżucha.  Natomiast pomidory można zamrozić tylko gdy je uprzednio przegotujemy.
• Warzywa przed zamrożeniem należy najpierw zblanszować w gorącej wodzie.
• Zamrażaj warzywa kiedy te są najbardziej świeże.
• Staraj się zamrażaj w szczelnych pudełkach lub workach specjalnie do tego przeznaczonych. Nie zapomnij także datować mrożone produkty.
• Warzywa zaleca się przechowywać nie dłużej jak 18 miesięcy. Dłuższe trzymanie może skutkować utracie właściwości odżywczych.
• Różne warzywa staraj się zamrażać w osobnych pojemnikach, gdyż w trakcie zamarzania, ich składniki, zapach mogą się przenikać i wpływać na siebie nawzajem.
• Rozmrażanie warzyw zaleca się w temperaturze pokojowej

Czym się różnią warzywa od jarzyn?

Dziś słowa „warzywo” i „jarzyna” to synonimy, natomiast nie zawsze tak było. Kiedyś warzywami nazywało się warzywa, które się gotowało przed spożyciem (od słowa „warzyć” czyli gotować. Natomiast jarzyny to były wszystkie te, które można było spożywać surowe.

Także jak widzimy oznaczenia różne, ale znaczenie to samo. Oczywiście niektórych warzyw takich jak ziemniaki nie będziemy jeść surowych, ale dziś już nikt nie mówi np jarzyna na ogórek.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem tłuszczu, białka i węglowodanów. Różne odmiany zawierają różne ilości tych składników odżywczych, są to np. fasola, orzechy, groszek czy też soczewica. Chociaż te pokarmy są podstawą diet wegetariańskich, nie-wegetarianie mogą również korzystać z jedzenia większej ilości roślin strączkowych. Na przykład zastąpienie czerwonego mięsa porcją czarnej fasoli obniża spożycie tłuszczu, zwiększając spożycie błonnika i białka.

Fasolki

Najpopularniejszą odmianą roślin strączkowych jest fasola. Należą do nich fasola azuki, czarna fasola, soja, fasola anasazi, fasola fava (bób), fasola garbanzo (ciecierzyca), fasola zwyczajna i fasola lima (półksiężycowata). Te pokarmy są bogate w białko i węglowodany i mają małą zawartość tłuszczu. Na przykład 1 szklanka gotowanej fasoli azuki zawiera 17 gramów białka, 57 gramów węglowodanów, 294 kalorii i tylko 0,2 grama tłuszczu. Dla porównania, 1 szklanka gotowanej ciecierzycy zawiera 15 gramów białka, 45 gramów węglowodanów, 269 kalorii i 4 gramy tłuszczu. Ze względu na szeroki asortyment dostępnych smaków, fasolki mogą stanowić świetne uzupełnienie każdej sałatki.

Orzechy

Niektóre rośliny strączkowe nazywane są niewłaściwie „orzechami”. Najlepszym tego przykładem jest np… orzeszek ziemny! Według biologów, jest to rodzaj rośliny strączkowej a nie faktycznie orzech. Innym przykładem mogą tutaj być orzechy soi lub orzechy chleba świętojańskiego.

Podobnie jak inne orzechy, zawierają wysokie stężenie białka, tłuszczu i węglowodanów. Na przykład 1/4 szklanki prażonych orzechów sojowych zawiera 11 gramów białka, 10 gramów tłuszczu, 11 gramów węglowodanów i 150 kalorii, a 1/4 szklanki prażonych orzeszków ziemnych zawiera 7 gramów białka, 5 gramów węglowodanów, 160 kalorii i 13 gramów tłuszczu. Podczas spożywania soi lub orzeszków ziemnych należy wybierać odmiany prażone na sucho i niesolone, aby uniknąć wysokiej zawartości tłuszczu i sodu w prażonych w oleju solonych orzechach.

Groch

Szereg roślin strączkowych jest oznaczonych jako groch, w tym zielony groszek, groch cukrowy, groch zwyczajny, groch łuskany i groch czarnooki. Podobnie jak fasola, groch zawiera wysokie stężenie węglowodanów i białka, ale mało tłuszczu. Na przykład 1 szklanka gotowanego zielonego groszku zawiera 8,6 g białka, 25 g węglowodanów, 134 kalorie i 0,4 grama tłuszczu. Groch łuskany zawiera wyższe stężenia białka i węglowodanów, ale podobną ilość tłuszczu. Jedna szklanka gotowanego grochu łuskanego zawiera 16 gramów białka, 41 gramów węglowodanów, 231 kalorii i tylko 1 gram tłuszczu. Ponieważ większość odmian ma naturalnie słodki smak, groch jest świetny jako przystawka, przekąska, dodatek do smażenia lub jako dodatek do sałatki.

Soczewica

Rośliny strączkowe klasyfikowane jako orzechy, fasola i groch mają kształt zbliżony do kulistego. Soczewica o płaskim, okrągłym kształcie różni się od ogólnego wzoru. Czy to żółta, pomarańczowa, zielona, brązowa czy czarna, profil żywieniowy soczewicy nie zmienia się wraz z kolorem. Jedna szklanka surowej soczewicy zawiera 7 gramów białka, 17 gramów węglowodanów, 82 kalorie i 0,5 grama tłuszczu.

Soczewica kiełkująca różni się jednak wartościami odżywczymi od soczewicy nie wykiełkowanej. Ponieważ są one znacznie gęstsze, soczewica nie wykiełkowana dostarcza większych ilości tych składników odżywczych. Chociaż odmiana nie kiełkująca jest bardziej popularna w daniach gotowanych, obie odmiany mogą służyć jako dodatek np do indyjskiego curry.

Warzywa azjatyckie

Warzywa azjatyckie należą do jednych z najczęściej wyszukiwanych ze względu na nasze umiłowanie do próbowania nowych smaków, szczególnie tych bardziej egzotycznych. Mowa bowiem o kuchni azjatyckiej, jest to region gdzie mieszka niemal połowa światowej populacji. Nie dziwi zatem fakt że kuchnia azjatycka różni się w różnych krajach, ze względu na ogromną masę geograficzną tego regionu. Są składniki, które są używane w wielu regionach Azji, podczas gdy inne są specyficzne dla jednego lub kilku regionów. Na przykład trawa cytrynowa, dominująca w kuchni południowo-wschodniej Azji, nie jest używana w kuchniach wschodnioazjatyckich, ale już np. imbir jest używany na całym kontynencie. Istnieją dosłownie setki odmian azjatyckich warzyw, jednak tylko niektóre trafiają do naszych sklepów regularnie. Wymienione poniżej odmiany są najczęściej spotykane.

Chińska biała kapusta

Kapusta pekińska

Kapusta pekińska ma podłużny kształt z wyraźnymi, soczystymi łodygami i jasnozielonymi, chrupiącymi liśćmi Tworzą one ciężką, zwartą głowę. Kapustę pekińską można stosować na surowo w sałatkach lub gotować na różne sposoby, ale najczęściej stosuje się ją w szybkich potrawach takich jak sałatki czy to do dań smażonych na patelni.

Tatsoi

Garland chrysanthemum (tung ho, tong ho, chong ho or thong ho)

Liście łodyg chryzantemy Garland są podobne do tej od chińskiej kapusty, ale tutaj liście są tępo klapowane, a łodygi bardziej przypominają sałatę. Liście chryzantemy Garland mają subtelny, ale wyraźny, „kwiatowy” smak, który najlepiej smakuje w małych ilościach, jako dodatek do potraw. Powinien być gotowany przez kilka minut. Garland Chrysanthemum jest zimowym warzywem, które zwykle dodaje się do smażonych potraw lub do zup.

Kwitnąca kapusta pekińska

Mimo podobnej nazwy nie przypomina zwykłej kapusty pekińskiej. Ma ona jasnożółte kwiaty na długich, cienkich, zielonych łodygach (15-20 cm długości) z małymi zielonymi liśćmi. Jest dostępna przez cały rok. Najlepiej smakuje gotowana przez kilka minut, można jeść wszystkie części łodygi w tym kwiaty. Z tym że kwiaty najlepiej jeść gdy ten jest w zarodku a nie w pełnym rozkwicie.

Chińskie brokuły

Brokuły chińskie mają długie, zielone łodygi (o średnicy około 2 cm i długości 20 cm), białe kwiaty i zielone liście, które mają na sobie białą mgiełkę. Kwiaty powinny być raczej w zarodku niż w pełnym rozkwicie. Aby przygotować do spożycia należy liście posiekać, a łodygę obrać z warstwy włóknistej i pociąć na kawałki. Można smażyć lub gotować tak jak zwykłe brokuły, nawet smak mają podobny.

Wodny szpinak

Łodygi szpinaku wodnego są puste, a liście mają kształt strzałki. Smakują nieco podobnie do szpinaku. Im krótsze łodygi, tym większe liście na końcu, oraz bardziej delikatne są liście. Łodygi, które są krótsze niż 7 cm można wyrzucić gdyż mogą być twarde lub włókniste. Aby przygotować do spożycia należy najpierw odkroić łodygi od liści i je podgotować (łodygi są trochę twardsze dlatego potrzebują dłuższego gotowania. Szpinak wodny może być używany na wiele sposobów np. do zup, lub do potraw smażonych.

Wartości odżywcze azjatyckich warzyw

Wiele azjatyckich warzyw jest dobrym źródłem witamin A, C i K, zawierają także znaczną ilość potasu.

Kapusta pekińska jest dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy C, zawiera także sporo potasu.

Kapusta chińska biała jest dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy K, witaminy A, witaminy B6 i witaminy C oraz także zawiera sporą ilość potasu.

Tatsoi jest dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy A i witaminy K, witaminy B6, witaminy C, wapnia i żelaza oraz zawiera dużo potasu.

Kwitnąca kapusta pekińska jest dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy K, witaminy A, źródła niacyny, witaminy B6, witaminy C i wapnia oraz zawiera znaczną ilość potasu w diecie.

Podobnie jak inne zielone warzywa, także te łatwo się psują dlatego wymagają szczególnej ostrożności. Staraj się kupować małe ilości a bardziej regularnie, żeby mieć cały czas świeże. Zalecana temperatura przechowywania to między 2 a 4 stopnie Celsjusza.

Warzywa bogate w żelazo

Warzywa bogate w żelazo to powinien być dla nas ważny element diety. Żelazo jest bowiem makroskładnikiem, którego nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, musimy je więc dostarczyć z diety. Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia odzwierzęcego zwłaszcza czerwone mięso, podroby, kurczak, indyk, jaja czy też ryby.

Natomiast jeśli chodzi o warzywa to najbardziej bogate w żelazo to:

• zielone warzywa, na przykład szpinak, brokuły
• buraki, boćwina
• soczewica i fasola
• orzechy i nasiona
• ziarna, na przykład pszenica pełnoziarnista, ryż brązowy, amarant, quinoa, orkisz, owies
• ziemniaki mają dużo żelaza w skórkach

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych?

Żelazo występujące w mięsie i produktach zwierzęcych jest generalnie łatwiej absorbowane przez organizm ludzki niż żelazo występujące w roślinach.

Z tego powodu zalecane dzienne spożycie żelaza jest 1,8 razy wyższe dla wegetarian i wegan niż tych, którzy jedzą mięso

Zalecana ilość spożywanego żelaza to około 14 mg dziennie dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, 32 mg dziennie dla kobiet miesiączkujących i 49 mg dziennie dla kobiet w ciąży.

Istnieją jednak różne strategie, które można zastosować w celu zwiększenia zdolności organizmu do wchłaniania żelaza innego niż zwierzęce. Oto najlepsze metody:

• Jedz pokarmy bogate w witaminę C : Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z żywnością bogatą w żelazo może zwiększyć wchłanianie żelaza o 300%
• Unikaj kawy i herbaty z posiłkami: picie kawy i herbaty z posiłkami może zmniejszyć wchłanianie żelaza o 50-90%.
• Mocz, kiełkuj i fermentuj: Moczenie, kiełkowanie i fermentacja ziarna i roślin strączkowych może poprawić wchłanianie żelaza przez obniżenie ilości kwasu fitynowego naturalnie występującego w tych produktach.
• Użyj żeliwnej patelni: potrawy przygotowane w żeliwnej patelni zwykle dostarczają dwa do trzech razy więcej żelaza niż te przygotowane w naczyniach nieżelaznych.
• Spożywaj pokarmy bogate w lizynę: Spożywanie pokarmów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i komosy ryżowej bogatej w aminokwas lizynę, wraz z posiłkami bogatymi w żelazo może zwiększyć wchłanianie żelaza

Warzywa bogate w błonnik

Błonnik jest istotną częścią naszej codziennej diety, a większość Polaków nie spożywa go wystarczająco. Występuje on tylko w produktach pochodzenia roślinnego, więc jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, musisz skupić się na produktach bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Istnieją duże różnice w zawartości błonnika, nawet w obrębie danej kategorii żywności, dlatego poniżej wymienię które produkty zawierają go najwięcej.

Warzywa bogate w błonnik w przeliczeniu na 100 gram:

• Nasiona Chia – 34,4 gram
• Migdały – 12,5 gram
• Owies – 10,6 gram
• Karczoch – 8,6 gram
• Groch łuskany – 8,3 gram
• Soczewica – 7,9 gram
• Ciecierzyca – 7,6 gram
• Awokado – 6,7 gram
• Fasola – 6,4 gram
• Marchew – 2,8 gram
• Quinoa – 2,8 gram
• Buraki – 2,8 gram
• Brokuły – 2,6 gram
• Brukselka – 2,6 gram
• Bataty 2,5 gram

Błonnik jest dla nas bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który może wspomagać odchudzanie , obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać zaparcia. Większość ludzi nie spełnia zalecanego dziennego spożycia 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet.
Jeśli w twojej diecie jest zbyt mała ilość błonnika postaraj się włączyć niektóre produkty z powyższej listy do swojej diety.

Warzywa bogate w potas

Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym stosowanym do utrzymania równowagi płynów i elektrolitów w organizmie.

Niedobór potasu może powodować zmęczenie, drażliwość i nadciśnienie (podwyższone ciśnienie krwi).

Przedawkowanie potasu ze źródeł naturalnych jest prawie niemożliwe, jednak możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości potasu przez sole potasu, co może prowadzić do nudności, wymiotów, a nawet zatrzymania akcji serca.

Dla osób cierpiących na przewlekłą chorobę nerek (CKD), które muszą obniżyć poziom potasu, lista ta może służyć jako wskazówka na temat tego, jakie warzywa jeść lub jakich unikać w zależności od własnych ograniczeń. Większość osób z PChN nie powinna spożywać więcej niż 200 mg potasu na porcję lub 2000 mg dziennie. Ten artykuł może być użyty tylko jako przewodnik, a ilość potasu, którą możesz spożyć w ciągu dnia powinna być ustalona przez twojego lekarza.

Poniżej przedstawiam warzywa bogate w potas w przeliczeniu na 100 gram:

• Szpinak 558 mg
• Awokado 487 mg
• Biała fasola 463 mg
• Ziemniak 378 mg
• Pasternak 375 mg
• Kapusta chińska pak choi 371 mg
• Czarna fasola 355 mg
• Bataty 337 mg
• Pieczarki 318 mg
• Brukselka 317 mg
• Buraki 304 mg
• Brokuły 292 mg
• Groszek zielony 271 mg
• Cukinia 263 mg
• Pomidor 237 mg

Warzywa wymienione powyżej zawierają najwięcej potasu. Aby uniknąć niedoboru potasu w naszym organizmie zaleca się codzienne spożywanie kilku porcji warzyw.

Warzywa bogate w białko

Chociaż wiadomo, że to produkty pochodzenia odzwierzęcego są najlepszym źródłem białka istnieje wiele warzyw które także są bogate w białko. Dlaczego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie? Białko to jeden z 3 głównych makroskładników, a także jest podstawowym budulcem naszego ciała oraz głównym składnikiem płynów ustrojowych. To właśnie dzięki niemu nasz organizm może się rozwijać.

Warzywa bogate w biało to bardzo ważna część diety dla wegetarian gdyż muszą oni uzupełniać białko w diecie z pomocą warzyw.

Poniżej przedstawiam warzywa bogate w białko w przeliczeniu na 10 gram:

• Orzeszki ziemne – 26 gram
• Soczewica zielona – 24 gram
• Ciecierzyca – 19 gram
• Wszelkiego rodzaju kasze i ryż (np. Kasza jaglana zawiera 14 gram białka)
• Edameme -11 gram
• Fasola biała – 9,7 gram
• Tofu – 8 gram
• Fasola czerwona – 8,6 gram

Powyższe produkty mogą świetnie uzupełnić naszą dietę o wartościowe białko. Warto włączyć do swojej diety także takie warzywa jak brokuł czy szpinak, zawartość białka w nich może nie jest tak duża ale mają także wiele innych cennych wartości odżywczych.

Warzywa bogate w magnez

Magnez jest minerałem niezbędnym do podtrzymania podstawowych funkcji człowieka, takich jak kontrola stężenia glukozy we krwi, regulacja ciśnienia krwi i funkcjonowanie układu nerwowego.

National Institutes of Health zaleca następujące dzienne spożycie magnezu:

• Dzieci 1-3 lata: 80 mg
• Dzieci. 4-8 lat: 130 mg
• Dzieci 9-13 lat: 240 mg
• Nastolatki 14-18 lat: chłopcy 410 mg i dziewczynki 360 mg
• Dorośli 19-30 lat: mężczyźni 400 mg i kobiety 310 mg
• Dorośli 31+ lat: mężczyźni 420 mg i kobiety 320 mg

Warzywa to bez wątpienia najbogatszy w składniki odżywcze składnik diety i nie jest zaskoczeniem, że są również doskonałym źródłem magnezu.

Warzywa bogate w magnez w przeliczeniu na 100 gram:

• Otręby pszenne – 590 mg
• Koperek – 377 mg
• Orzechy ziemne – 229 mg
• Natka pietruszki – 190 mg
• Fasola szparagowa – 188 mg
• Fasola białą – 190 mg
• Soczewica zielona – 110 mg
• Szpinak – 87 mg
• Soja – 72 mg
• Boćwina – 68 mg
• Karczoch – 60 mg
• Awokado – 29 mg

Uwaga na obecność kwasu fitynowego w niektórych produktach

Kwas fitynowy, forma magazynowania fosforu w nasionach, orzechach, fasoli, roślinach strączkowych i ziarnach może wiązać się z magnezem w przewodzie pokarmowym, czyniąc go mniej dostępnym dla naszego organizmu. Aby zmniejszyć działanie anty-odżywcze kwasu fitynowego w żywności, spróbuj:

• Namocz, kiełkuj, fermentuj i gotuj pokarmy roślinne
• Jedz pokarmy bogate w witaminę C z posiłkami zawierającymi kwas fitynowy
• Używaj octu w sosie sałatkowym i gotowaniu, aby zwiększyć wchłanianie minerałów.

Czy warzywa zawierają węglowodany?

Warzywa podobnie jak inne elementy naszej diety zawierają węglowodany w różnej formie. Dlatego przestrzegając zasad konkretnego sposobu żywienia, zwracajmy uwagę na zawartość makroskładników w warzywach które spożywamy. W zależności od różnych grup warzyw zawartość węglowodanów także się rożni.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są szczególnie ważne dla diet ketogenicznych, gdyż podstawowym założeniem tej diety jest spożywanie niskiej ilości węglowodanów.

Warzywa a małej ilości węglowodanów w przeliczeniu na 100 gram:

• Kapusta pekińska – 2,2 gram
• Sałata – 2,9 gram
• Cukinia – 3,1 gram
• Pieczarki – 3,28 gram
• Szpinak – 3,6 gram
• Ogórek – 3,63 gram
• Pomidor – 3,89 gram
• Szparagi 3,9 gram
• Papryka – 6 gram
• Brokuł – 7 gram
• Cebula – 9 gram
• Brukselka – 9 gram
• Awokado – 9 gram

Jeśli chodzi o produkty bogaty w węglowodany to najlepsze tutaj będą pełnoziarniste zboża takie jak gryka czy owies oraz wszelkie kasze oraz ryż.

Poniżej z kolei prezentujemy warzywa o wysokiej ilości węglowodanów na 100 gram:

• Fasola – 22 gram
• Bataty – 20 gram
• Kukurydza – 19 gram
• Ziemniak – 16,8 gram
• Burak – 9,96 gram

Podsumowanie

Od tysięcy lat warzywa są nieodłącznym elementem naszej diety, nadają nie tylko unikatowy smak naszym potrawom ale także pomagają utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji poprzez dostarczanie nam mnóstwo wartości odżywczych. Wiele instytutów zaleca spożywanie około 400 gram warzyw w codziennej diecie. Mimo to często pomijamy jedzenie warzyw gdyż przez nasz tryb życia problematyczne się stało ich przygotowanie. Kluczowe stało się dla nasz szybkie przygotowanie posiłków, ponadto w gotowych posiłkach często znajdziemy warzywa. Z tym że w gotowych produktach jakie możemy znaleźć w sklepach warzywa te są mocno przetworzone i często pozbawione wartości odżywczych. Najlepszą formą spożywania warzyw jest jedzenie ich surowych lub gotowane z małą ilością wody np. na parze.

Pamiętajmy więc o nie pomijaniu warzyw podczas codziennych posiłków.